La creatina è un derivato amminoacido presente negli alimenti di origine animale (carne e pesce), ed è per tanto presente anche nel corpo umano. Questa sostanza viene sintetizzata nel fegato e viene utilizzata dai muscoli per generare ATP (adenosina trifosfato) durante la contrazione muscolare. Il nostro organismo è in grado di sintetizzarne fino ad un massimo di 0,3 grammi per chilo corporeo.
Quando fu scoperta la creatina?
Nel 1832 un chimico francese di nome Michel Eugène Chevreul scoprì la creatina, ma fu solo più tardi, nel 1847 che la sua presenza venne confermata nella carne da parte di un chimico tedesco Justus von Liebig che condusse vari esperimenti sulla muscolatura umana allo scopo di trovarne una maggiore quantità in questi tessuti piuttosto che in altri. In seguito agli studi di Max von Pettenkofer e Wilhelm Heinrich Heintz si arrivò così alla scoperta della creatinina una molecola presente nelle urine e prodotta dalla metabolizzazione della creatina. Osservando il rapporto tra il quantitativo di creatina assunta per via orale e la quantità di creatinina presente nell’urina si arrivò a ipotizzare che parte della creatina assunta oralmente potesse essere trattenuta dalla muscolatura, per garantire un rinvigorire delle forze o per sostenerne lo sforzo fisico stabilendo così che l’aumento di creatina nei muscoli tramite assunzione orale poteva arrivare fino 60/70%.
L’utilizzo ed il prezzo della creatina oggi
A partire dagli anni ’90 fino ad oggi la creatina ha conosciuto un boom mediatico e di popolarità che hanno portato a far diventare questo supplemento uno dei più studiati, discussi e commercializzati prodotti inerenti al mercato del fitness e del benessere. La maggior parte degli studi hanno notato un incremento delle capacità sportive in termini di forza, durata e resistenza. In commercio si trova sotto forma di polveri o capsule, con un sapore neutro oppure edulcorato a seconda dei gusti che più ci piacciono. Il suo prezzo varia da marchio a marchio oscillando tra i 10 euro fino ai 20. Da notare che il prezzo in genere varia a seconda della forma: in polvere generalmente costano un po’ meno rispetto alle pillole che però hanno il vantaggio di essere più comode da utilizzare per via del loro formato.
Come adoperare la creatina al meglio?
La letteratura sportiva definisce principalmente tre diverse modalità di assunzione di creatina. Una modalità è detta del “carico di creatina” seguita da una fase di mantenimento. e consiste nell’assunzione di 0.3 g/kg/die di creatina per la durata di una settimana a cui segue un periodo in cui se ne assumono 3-5 grammi al giorno. La ricerche hanno dimostrato quindi un aumento delle scorte di creatina muscolare adoperando questo protocollo.
Un diverso protocollo di assunzione è quello senza carico. Gli studi dimostrano che anche questo sistema si rivela essere valido assumendo costantemente 3 grammi al giorno.
Il terzo ed ultimo protocollo è quello di carico ciclico, una strategia che consiste nel periodizzare i carichi di creatina sempre in rapporto 0,3g/kg/die per una settimana mantenendo poi costante per 3 grammi nelle 3/4 settimane successive prima di ritornare ad una nuova settimana di carico. Le modalità cicliche hanno però dimostrato in base agli studi che i trasportatori di creatina non subiscono alcuna fase di stallo nell’assunzione cronica, lasciando intendere che questo protocollo sia piuttosto aleatorio.
I vari protocolli in sintesi
- Protocollo di carico e mantenimento: carico da 0,3 g/kg/die per 7 giorni, a cui segue una fase di mantenimento da 3g/die;
- Protocollo senza carico: assunzione costante di 3 g/die;
- Protocollo di carico ciclico: carico da 0,3 g/kg/die per 7 giorni, a cui la fase di mantenimento mantenimento da 3g/die ed una nuova fase di carico ogni 4 settimane circa.
