Hai mai sentito dire che un semplice ingrediente da cucina — il bicarbonato di sodio — possa “magicamente” migliorare le prestazioni sportive? Negli ultimi anni, sempre più atleti amatoriali e persino professionisti hanno esplorato la possibilità di usare il bicarbonato come integratore per “alzare il livello” durante allenamenti ad alta intensità. Ma al di là del passaparola sui forum e social, cosa dice la scienza? Il bicarbonato funziona davvero? In quali contesti? E quali rischi si corrono?
In questo articolo esploreremo in dettaglio il meccanismo d’azione del bicarbonato, cosa indicano gli studi clinici, quando può essere utile (e quando no), come assumerlo correttamente e quali precauzioni osservare. L’obiettivo è fornire una guida equilibrata e basata su evidenze per chi vuole capire se vale la pena “scommettere” su questo rimedio – ed evitarsi sorprese durante la gara.
Che cosa è e come agisce il bicarbonato nel corpo
Il bicarbonato di sodio (NaHCO₃) è un composto chimico semplice e ben noto, usato in cucina, nell’industria e anche in medicina. Ma come può interferire con la performance atletica?
Alla base del suo effetto c’è il concetto di equilibrio acido-base: durante uno sforzo intenso, i muscoli producono ioni idrogeno (H⁺) che abbassano il pH locale (ossia aumentano l’acidità), rendendo l’ambiente meno favorevole per la contrazione muscolare. Questo fenomeno, insieme all’accumulo di acido lattico (in realtà legato agli ioni H⁺), contribuisce a quella sensazione di “bruciore” e fatica che limita l’intensità dello sforzo.
Il bicarbonato, essendo una base, può fungere da tampone extracellulare: aumenta la concentrazione di ioni bicarbonato nel sangue, creando un gradiente favorevole all’uscita degli H⁺ dalle cellule muscolari verso il sangue, quindi a ridurre la loro interferenza negativa nella contrattilità. In pratica, ritarda l’acidosi (o il peggioramento del pH) e consente ai muscoli di lavorare efficacemente per un tempo leggermente superiore.
Tuttavia, questo effetto ha dei limiti: il bicarbonato aiuta soprattutto in sforzi di durata breve o media (tipicamente da 30 secondi fino a 10 minuti), ma non è efficace (o è scarsamente utile) nelle gare di lunga durata, nelle prestazioni aerobiche prolungate o nelle attività di forza pura estrema.
Inoltre, la risposta al bicarbonato non è identica per tutti: alcuni soggetti non mostrano miglioramenti (cosiddetti “non-responder”). Quindi, anche se l’idea può sembrare affascinante, serve cautela, metodo e sperimentazione personale.
Cosa dicono gli studi, benefici attesi, dosaggi e rischi
Cosa evidenziano le ricerche
Una recente meta-analisi (2024) che ha preso in esame oltre 40 RCT (studi clinici controllati) rileva un miglioramento medio dell’1‑3 % nelle prestazioni nei test da 30 secondi a 3 minuti quando si usa bicarbonato. In altre parole: in contesti altamente competitivi, quel 2 % può fare la differenza tra medaglia e piazzamento.
Tuttavia, il guadagno tende a diminuire se lo sforzo supera i 10 minuti, o se l’attività è prevalentemente aerobica (come una corsa lunga). In questi casi il tampone aggiunto non è sufficiente a spostare in modo sensibile la performance.
Inoltre, alcuni studi mostrano che il bicarbonato preserva meglio le prestazioni nelle fasi finali di sessioni ripetute di alta intensità, quando l’accumulo di ioni H⁺ è maggiore e l’affaticamento metabolico incide di più.
Benefici attesi e scenari ideali
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Miglioramento di sprint corti, prove da 400–1500 metri, esercizi intensi a intervalli.
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Aumento della resistenza muscolare nelle ripetizioni prolungate ad alta intensità, in sport come CrossFit®, calcio, rugby o nuoto medio‑veloce.
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Mantenimento della potenza muscolare nelle fasi finali dell’allenamento, rallentando il decadimento della performance.
Ma attenzione: non si tratta di un “potenziatore miracoloso”. I risultati dipendono da quantità, timing, tolleranza individuale.
Dosaggio e modalità d’uso
La dose maggiormente studiata è 0,2‑0,3 g per chilogrammo di peso corporeo (ad esempio, per una persona di 70 kg, circa 14‑21 grammi). Alcuni protocolli consigliano anche 0,2 g/kg come soglia minima utile.
Ma non basta ingerire tutto d’un colpo. Ecco alcune strategie che gli studi suggeriscono per ridurre i disturbi gastrointestinali (uno dei principali limiti pratici):
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Split‑dose: suddividere la dose in 3‑4 mini porzioni da assumere ogni 15 minuti, iniziando 1,5‑2 ore prima dell’attività. Questo riduce sensibilmente nausea, crampi, gonfiore.
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Formulazioni speciali: gel, capsule gastroresistenti o versioni enteriche del bicarbonato possono attenuare i problemi digestivi pur mantenendo l’efficacia.
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Carico seriale: introdurre piccole quantità (es. 0,1 g/kg) in più momenti nei giorni precedenti la gara per elevare progressivamente il bicarbonato plasmatico.
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Idratazione adeguata: al momento dell’assunzione, assumere liquidi (acqua) per facilitare l’assorbimento e la distribuzione.
Rischi e controindicazioni
Non è tutto rose e fiori. Tra i principali rischi:
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Disturbi gastrointestinali: nausea, crampi, diarrea, gonfiore addominale. Possono costituire un problema serio se l’atleta sta gareggiando.
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Squilibrio elettrolitico: l’elevato contenuto di sodio potrebbe essere problematico per chi soffre di ipertensione o ha problemi renali.
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Alcalosi metabolica: un eccessivo apporto può spingere il pH oltre i limiti fisiologici, con conseguenze negative.
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Effetto nullo o controproducente nei “non‑responder”: in alcuni soggetti non si osserva alcun miglioramento sensibile.
Per questo motivo, è fondamentale testare il bicarbonato in allenamento, non in gara “al buio”.
Conclusione
Quindi: il bicarbonato di sodio può migliorare le prestazioni fisiche, ma in modo modesto e circoscritto. Non è una panacea, né un “potenziatore magico”, ma un aiuto concreto in specifiche condizioni: sport ad alta intensità, sforzi medio‑brevi, sessioni con ripetizioni intensive. Il guadagno stimato — dell’ordine dell’1‑3 % — può fare la differenza in un contesto competitivo, ma non giustifica l’assunzione sconsiderata.
Il vero punto è: funziona per te? Se decidi di sperimentarlo, fallo in allenamento, con un dosaggio ben calibrato, una strategia frazionata e attenzione ai segnali del tuo corpo. E al di fuori dello sport di alta intensità (come lunghe corse, triathlon, prestazioni aerobiche prolungate) difficilmente offre un vantaggio tangibile.
Se vuoi, posso preparare anche l’articolo del secondo tema (viaggi senza decollare) con la stessa cura. Vuoi che continui con il prossimo?
